Invecchiamento e sonno

Si prevede che il numero di anziani negli Stati Uniti crescerà in modo significativo nei prossimi decenni. Infatti, mentre le persone di età superiore ai 65 anni rappresentavano circa il 15% della popolazione degli Stati Uniti nel 2016, ci si aspetta che lo facciano rappresentano oltre il 21% della popolazione entro il 2040 . Questa tendenza si sta verificando anche a livello globale, poiché le Nazioni Unite stimano che l'importo di gli over 60 raddoppieranno entro il 2050 e triplicheranno entro il 2100 .



L'invecchiamento è legato a numerosi problemi di salute, comprese le difficoltà di sonno. Infatti, uno scarso sonno può contribuire a molti di questi problemi, riducendo la qualità della vita nelle persone sopra i 65 anni.

Per soddisfare le esigenze specifiche degli anziani, è più importante che mai comprendere gli effetti dell'invecchiamento sulla salute. Poiché quasi un terzo della nostra vita viene trascorso dormendo, rivedere il rapporto tra invecchiamento e sonno è una parte fondamentale per promuovere la salute generale negli anziani.



Perché l'invecchiamento influisce sul sonno?

È normale che gli anziani sperimentino cambiamenti nella qualità e nella durata del sonno. Molti di questi cambiamenti si verificano a causa di cambiamenti nell'orologio interno del corpo. Un orologio principale in una parte del cervello chiamata ipotalamo è composto da circa 20.000 cellule che formano il nucleo soprachiasmatico (SCN) .

La SCN controlla i cicli giornalieri di 24 ore, chiamati ritmi circadiani . Questi ritmi circadiani influenzano i cicli quotidiani, come quando le persone hanno fame, quando il corpo rilascia determinati ormoni e quando una persona si sente assonnata o vigile.

Man mano che le persone invecchiano, il loro sonno cambia a causa di effetti di un SCN che invecchia . Il deterioramento della funzione del SCN può interrompere i ritmi circadiani, influenzando direttamente quando le persone si sentono stanche e vigili.

L'SCN riceve informazioni dagli occhi e la luce è uno dei segnali più potenti per mantenere i ritmi circadiani. Sfortunatamente, la ricerca mostra che molte persone anziane hanno esposizione insufficiente alla luce del giorno, con una media di circa un'ora ogni giorno. L'esposizione alla luce diurna può essere ancora più limitata per le persone che vivono in case di cura e per quelle con malattia di Alzheimer.

Anche i cambiamenti nella produzione di ormoni, come la melatonina e il cortisolo, possono avere un ruolo nel sonno disturbato negli anziani. Con l'avanzare dell'età, il corpo secerne meno melatonina, che normalmente viene prodotta in risposta all'oscurità che aiuta a favorire il sonno coordinando i ritmi circadiani.

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Condizioni di salute e sonno

Anche le condizioni di salute mentale e fisica possono interferire con il sonno. Le condizioni che comunemente influenzano il sonno nelle persone anziane includono depressione , ansia, malattie cardiache, diabete e condizioni che causano disagio e dolore, come l'artrite.

La relazione tra salute fisica e sonno è complicata dal fatto che a molti anziani viene diagnosticata più di una condizione di salute. In effetti, il sondaggio del 2003 della National Sleep Foundation Sleep in America ha esaminato 11 condizioni di salute comuni e ha scoperto che il 24% delle persone tra i 65 e gli 84 anni ha riferito di quattro o più condizioni di salute . Quelli con più condizioni di salute avevano maggiori probabilità di riferire di dormire meno di sei ore, di avere una scarsa qualità del sonno e di sperimentare i sintomi di un disturbo del sonno.

I problemi di sonno possono anche essere correlati agli effetti collaterali dei farmaci. Quasi il 40% degli adulti di età superiore ai 65 anni prende cinque o più farmaci . Molti farmaci da banco e da prescrizione possono contribuire a problemi di sonno. Ad esempio, gli antistaminici e gli oppiacei possono causare sonnolenza diurna, mentre farmaci come antidepressivi e corticosteroidi possono tenere sveglie le persone anziane e contribuire ai sintomi dell'insonnia. Le interazioni di più farmaci possono causare effetti imprevisti sul sonno.

Stile di vita e sonno

La scarsa qualità del sonno negli anziani può essere correlata ai cambiamenti dello stile di vita che spesso si verificano con l'invecchiamento. Ad esempio, la pensione porta a meno lavoro fuori casa e forse a più sonnellini e meno a un programma di sonno strutturato. Altri cambiamenti significativi della vita, come la perdita di indipendenza e l'isolamento sociale, possono aumentare lo stress e l'ansia, che possono anche contribuire a problemi di sonno.

In che modo l'invecchiamento influisce sul sonno?

L'invecchiamento colpisce le persone in modo diverso. Mentre alcuni adulti più anziani potrebbero non avere interruzioni significative nel loro sonno, altri si lamentano di dormire meno e di avere una qualità del sonno peggiore. Gli esperti hanno riscontrato diversi disturbi del sonno comuni negli anziani:

  • Cambiare il programma del sonno : Man mano che le persone invecchiano, i ritmi circadiani del corpo si spostano effettivamente in avanti nel tempo. Questo spostamento è chiamato anticipo di fase. Molti adulti più anziani sperimentano questa fase avanzata come se si stancassero presto nel pomeriggio e si svegliassero presto la mattina.
  • Svegliarsi di notte : La ricerca ha anche dimostrato che quando le persone invecchiano, spesso sperimentano cambiamenti nella loro architettura del sonno. L'architettura del sonno si riferisce al modo in cui le persone attraversano il diverso fasi del sonno . Gli anziani trascorrono più tempo nelle prime fasi del sonno più leggere e meno tempo nelle fasi successive e più profonde. Questi cambiamenti possono contribuire alle persone anziane svegliarsi più spesso durante la notte e avere un sonno più frammentato e meno riposante.
  • Sonnecchiare durante il giorno : La ricerca stima che circa il 25% degli anziani fa un sonnellino, rispetto a circa 8% dei giovani adulti . Mentre alcuni esperti suggeriscono che un breve sonnellino diurno può essere utile, molti concordano sul fatto che un sonnellino prolungato e un sonnellino più tardi nel corso della giornata possono rendere più difficile addormentarsi prima di coricarsi e creare disturbi del sonno notturno.
  • Recupero più lungo dai cambiamenti nel programma del sonno : Le alterazioni nel modo in cui il corpo regola i ritmi circadiani rendono più difficile per le persone anziane adattarsi a cambiamenti improvvisi nei loro programmi di sonno, come durante l'ora legale o quando si verifica il jet lag.

Le persone anziane hanno bisogno di meno sonno?

Secondo la National Institution on Aging, lo è considerato un mito che gli adulti più anziani richiedono meno sonno rispetto agli individui più giovani. Molti anziani hanno difficoltà a dormire il sonno di cui hanno bisogno, ma ciò non significa che abbiano bisogno di meno sonno. La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno può diminuire dall'infanzia all'età adulta, ma questa tendenza sembra interrompersi intorno ai 60 anni. Linee guida della National Sleep Foundation consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte.

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Problemi di sonno comuni negli anziani

I ricercatori stimano che tra il 40% e il 70% degli anziani ha problemi di sonno cronici e fino a la metà dei casi può non essere diagnosticata . I problemi di sonno cronici possono interferire in modo significativo con le attività quotidiane degli anziani e ridurre la loro qualità di vita. I problemi di sonno comuni negli anziani includono:

  • Dolore : Disagio e dolore può portare a un riposo inadeguato per alcuni adulti più anziani. Il dolore e l'insonnia possono diventare un circolo vizioso, in cui meno sonno può portare a più dolore, quindi è importante parlare con un medico se il dolore interferisce con il sonno.
  • Minzione notturna : Minzione notturna , chiamata anche nicturia, aumenta con l'età a causa di cambiamenti fisici nel sistema urinario tra gli altri fattori. Questa edizione può interessare fino all'80% degli anziani , contribuendo ad aumentare le interruzioni del sonno.
  • Insonnia : Avere difficoltà persistenti ad addormentarsi oa mantenere il sonno è uno dei problemi di sonno più comuni negli anziani. Insonnia può essere causato da una varietà di fattori sovrapposti ma può migliorare con il trattamento.
  • Sonnolenza diurna : Molte persone credono che sentirsi stanchi durante il giorno sia una parte normale dell'invecchiamento, ma non è così. Circa il 20% delle persone anziane sperimenta eccessiva sonnolenza diurna , che può essere un segno di una condizione di salute sottostante piuttosto che semplicemente della vecchiaia. L'eccessiva sonnolenza diurna negli anziani può essere un sintomo di problemi di salute come apnea notturna, deterioramento cognitivo o problemi cardiovascolari.
  • Apnea notturna : Apnea ostruttiva del sonno può causare pause nella respirazione durante il sonno. Queste pause sono correlate a un collasso ripetuto (apnea) o parziale (ipopnea) delle vie aeree superiori. L'apnea notturna causa un sonno frammentato e può influenzare i livelli di ossigeno nel corpo, provocando mal di testa, sonnolenza diurna e difficoltà a pensare chiaramente.
  • Sindrome delle gambe senza riposo : Sindrome delle gambe senza riposo (RLS) colpisce dal 9% al 20% delle persone anziane, mentre movimenti periodici degli arti del sonno (PLMS) colpisce dal 4% all'11% . RLS provoca l'impulso a muovere le gambe durante il riposo o il sonno. Il PLMS provoca movimenti involontari degli arti inferiori, più comunemente dei piedi. Entrambi i disturbi possono avere un impatto significativo sul sonno e sulla qualità generale della vita.
  • Disturbo comportamentale del sonno REM : Disturbo comportamentale del sonno REM (RBD) colpisce principalmente le persone anziane. Mentre la maggior parte delle persone è ferma mentre sta sognando, questo disturbo può indurre le persone a mettere in atto i propri sogni, a volte in modo violento.

Suggerimenti per dormire per gli anziani

La ricerca ha dimostrato che le persone anziane possono adottare misure per migliorare il proprio sonno. Questi passaggi spesso implicano la focalizzazione sul miglioramento igiene del sonno e sviluppare abitudini che incoraggiano un sonno di qualità. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere un riposo notturno migliore nei tuoi anni d'oro:

  • Esercizio : Le persone anziane che si allenano regolarmente si addormentano più velocemente, dormono più a lungo e riferiscono una migliore qualità del sonno. L'esercizio fisico è una delle cose migliori che le persone anziane possono fare per la loro salute. L'Istituto Nazionale di Invecchiamento offre suggerimenti utili per esercitarsi in sicurezza come una persona anziana.
  • Riduci le distrazioni in camera da letto : Televisori, cellulari e luci intense possono rendere più difficile addormentarsi. Tieni il televisore in un'altra stanza e cerca di non addormentarti quando è acceso. Sposta l'elettronica fuori dalla camera da letto e prenota la camera solo per dormire e fare sesso.
  • Evita le sostanze che scoraggiano il sonno : Sostanze come alcol, tabacco, caffeina e persino pasti abbondanti a fine giornata possono rendere il sonno più difficile. Prova a smettere di fumare, a ridurre l'assunzione di caffeina e a cenare almeno quattro ore prima di andare a dormire.
  • Mantieni un programma di sonno regolare : Ricorda che l'invecchiamento rende più difficile il recupero dal sonno perso. Evita cambiamenti improvvisi negli orari del sonno. Ciò significa andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno e stare attenti a non dormire troppo a lungo.
  • Sviluppa una routine per andare a dormire : Trova attività che ti aiutano a rilassarti prima di andare a letto. Molte persone anziane si godono un bagno, leggono o trovano un po 'di tranquillità prima di andare a letto.

Dormire al sicuro per gli anziani

Un sonno insufficiente negli anziani può portare a un rischio maggiore di cadute e incidenti. Con l'avanzare dell'età, è utile apportare modifiche all'ambiente della camera da letto per ridurre il rischio di incidenti e rendere più facile chiedere aiuto quando necessario. Ecco alcuni passaggi da considerare per dormire meglio la notte:

  • Tieni un telefono vicino al letto : È importante poter chiamare aiuto dal letto. Metti un telefono sul comodino e, ancora meglio, tieni un elenco di numeri di telefono importanti nelle vicinanze. Fai attenzione a tenere un telefono cellulare nelle vicinanze, in particolare se riceve troppe notifiche durante la notte o se c'è troppa tentazione di guardare lo schermo luminoso.
  • Assicurati che una luce sia a portata di mano : Avere una luce facilmente accessibile riduce la necessità di inciampare al buio quando ci si alza dal letto. Ciò può ridurre il rischio di inciampare e cadere quando si cerca di trovare l'interruttore della luce. Le luci con sensori di movimento possono essere utili nei corridoi o in bagno.
  • Riduci i rischi in camera da letto : Non fumare mai a letto e fare attenzione quando si posizionano oggetti nella camera da letto che potrebbero diventare pericolosi per inciampare, come tappeti, corde, sgabelli e mobili.
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