Caffeina e sonno

Caffeina è una sostanza psicoattiva naturale ampiamente utilizzata negli alimenti e nelle bevande in tutto il mondo. La caffeina si trova in molte piante, tra cui chicchi di caffè, foglie di tè, baccelli di cacao e noci di cola. La caffeina è anche prodotta sinteticamente e utilizzata in farmaci e bevande energetiche per i suoi effetti energizzanti e di promozione della vigilanza.



La caffeina è più spesso consumata nelle bevande. Poiché ci sono così tante variazioni nei prodotti contenenti caffeina, può essere difficile sapere esattamente quanta caffeina è contenuta in una bevanda particolare, in particolare una tazza di tè o caffè appena preparato che non ha etichetta. In generale, tuttavia, il caffè è la bevanda contenente caffeina più potente e più consumata. Una singola tazza di caffè da otto once contiene tra 95-200 mg di caffeina. Per fare un confronto, una soda da 12 once contiene 35-45 mg, circa la metà della quantità di una tazza di caffè più debole.

Bevanda Caffeina
8 once di tazza di caffè 95-200 mg
8 once di bevanda energetica 70 - 100 mg
12 once di soda 35 - 45 mg
8 once di tazza di tè 14 - 60 mg

In che modo la caffeina influisce sul cervello?

Quando consumiamo cibi e bevande contenenti caffeina, il nostro stomaco e il nostro intestino tenue assorbono rapidamente la caffeina. Il effetti massimi della caffeina di solito si verificano tra 30-60 minuti durante il consumo, sebbene questa tempistica possa variare ampiamente da individuo a individuo. Dopo essere stata assorbita, la caffeina viene distribuita in modo efficiente in tutto il corpo e attraversa la barriera emato-encefalica.



All'interno del cervello, la caffeina blocca i recettori dell'adenosina. L'adenosina è un sostanza chimica che promuove il sonno che viene prodotto nel cervello durante le nostre ore di veglia. Normalmente l'adenosina si accumula nel cervello più a lungo siamo svegli. Più si accumula, più diventiamo assonnati. Quando la caffeina blocca questo processo, rimaniamo vigili e vigili.

La ricerca ha anche dimostrato che la caffeina interferisce con ritmi circadiani della melatonina , ritardando l'inizio del sonno se consumato vicino al momento di coricarsi. Ritmi circadiani sono schemi fisiologici, come il nostro ciclo sonno-veglia, che operano su un orologio di 24 ore. Sono tenuti sotto controllo dal ciclo esterno del giorno e della notte e dai processi cellulari interni. L'accumulo di adenosina contribuisce a questo processo e l'interferenza della caffeina con questo processo può spiegare il suo impatto sul ritmo circadiano.

Quanto dura la caffeina?

Gli effetti della caffeina sono misurati dal suo metà vita , che in genere varia da 4-6 ore. L'emivita indica il tempo in cui il tuo corpo ha metabolizzato, o elaborato, metà della caffeina che hai consumato. Di conseguenza, l'emivita di sei ore di una bevanda contenente caffeina che consumi nel pomeriggio potrebbe tenerti sveglio la notte.

Alcuni fattori possono rallentare o accelerare il metabolismo della caffeina. Uso di nicotina può ridurre l'emivita della caffeina fino al 50%, quindi i fumatori frequenti elaborano la caffeina molto più rapidamente, con un'emivita di appena due ore. Al contrario, le donne incinte sperimentano un metabolismo della caffeina più lento. Si consiglia a coloro che lo sono le donne incinte o che allattano dovrebbero evitare il caffè o limitare l'assunzione a 16 once o meno al giorno (circa due tazze di caffè).

Durante la gravidanza, la caffeina può essere trasmessa al bambino attraverso la placenta. Una traccia di caffeina si trova anche nel latte materno. Se sei incinta o stai allattando e sei preoccupato per l'assunzione di caffeina, parla con il tuo medico di quali misure dovresti intraprendere per garantire una salute ottimale a te e al tuo bambino.



In che modo la caffeina influisce sul sonno?

La caffeina può influire sull'inizio del sonno e ridurre tempo di sonno, efficienza e livelli di soddisfazione . Gli anziani possono anche essere più suscettibili ai disturbi del sonno indotti dalla caffeina. La caffeina riduce notevolmente il tempo di sonno a onde lente , che è la fase del sonno profondo e riposante che ci lascia riposati e vigili al mattino. Il sonno interrotto dalla caffeina può portare a privazione del sonno il giorno successivo, caratterizzato da stanchezza e problemi di apprendimento, memoria, risoluzione dei problemi e regolazione delle emozioni .

Uno studio ha esaminato gli effetti dell'assunzione di caffeina zero, tre e sei ore prima di coricarsi e ha scoperto che anche la caffeina consumava sei ore prima di andare a letto potrebbe ridurre il tempo di sonno di un'ora. Inoltre, i partecipanti allo studio hanno riportato problemi di sonno durante il consumo di caffeina 0-3 ore prima di coricarsi, ma non si sono resi conto che il loro sonno era disturbato anche quando consumavano caffeina sei ore prima di coricarsi. Se hai difficoltà a dormire, considera di limitare l'assunzione di caffeina sei ore prima di andare a letto.

La caffeina può tenermi sveglio?

La caffeina può provocare una scarica di energia poiché stimola il sistema nervoso centrale. La maggior parte delle persone beve il caffè al mattino per svegliarsi, ma la caffeina consumata di notte può causare più danni che benefici. Mentre la caffeina può aumentare la funzione cognitiva nelle persone gravemente affaticate, non può allontanare permanentemente il sonno o ripararne gli effetti perdita di sonno a lungo termine . Anche se la caffeina può aumentare marginalmente le prestazioni, non è un sostituto per una notte di sonno riposante e rigenerante.

Si propone inoltre che l'efficacia della caffeina vari a seconda della dose e dello stato dell'individuo. Ad esempio, gli effetti eccitanti della caffeina possono giovare a qualcuno che si sente annebbiato e stanco. Per qualcuno che è già vigile ed eccitato, tuttavia, la caffeina può causare eccitazione eccessiva e portare ad ansia, irrequietezza e dipendenza.

La caffeina può causare insonnia?

Anche se il consumo di caffeina comporta vantaggi in termini di prestazioni a breve termine, un uso eccessivo può portare a sintomi di insonnia o peggiorare l'insonnia preesistente. Il consumo di caffeina per rimanere svegli la notte può portare a insonnia, ansia, frequenti risvegli notturni e una qualità del sonno complessivamente peggiore.

Inoltre, la caffeina delle bibite è stata collegata a una maggiore gravità di respirazione disturbata dal sonno (SDB), che è la caratteristica principale dell'apnea ostruttiva del sonno (OSA). In particolare, questa associazione è stata trovata solo con bibite contenenti caffeina, ma non con caffè o tè, anche se non è chiaro il motivo. Indipendentemente da ciò, coloro che soffrono di disturbi respiratori del sonno potrebbero non essere a conoscenza dei loro disturbi del sonno e ritrovarsi ad attribuire un'eccessiva sonnolenza diurna ad altre cause. Se hai problemi con la sonnolenza durante il giorno, potrebbe essere utile rivalutare il tuo consumo di caffeina, soprattutto dalle bibite.

La caffeina fa venire sonno ad alcune persone?

Sì. Può sembrare controintuitivo, ma alcune persone pensano che la caffeina le renda stanche invece che più vigili. Gli effetti dirompenti del consumo regolare di caffeina sul sonno può creare un circolo vizioso . L'uso di caffeina provoca la privazione del sonno e la privazione del sonno provoca sonnolenza il giorno successivo, che a sua volta causa un maggiore bisogno di consumare più caffeina per far fronte alla sonnolenza. Anche con un maggiore consumo di caffeina, la privazione del sonno aumenta. Le persone possono essere particolarmente consapevoli della loro perdita di sonno a lungo termine dopo aver consumato caffeina perché non sperimentano il risveglio che si aspettavano e invece si sentono assonnate.

La sonnolenza può anche essere un sintomo dell'astinenza dalla caffeina, motivo per cui i consumatori abituali di caffeina possono sentirsi eccessivamente assonnati al mattino dopo aver passato tutta la notte senza caffeina.

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Quanta caffeina è sicura da bere?

Poiché la caffeina può essere sia benefica che dannosa a seconda della dose, è importante trovare un livello di consumo salutare per te. La raccomandazione della Food and Drug Administration (FDA) per un consumo giornaliero sicuro di caffeina si aggira intorno ai 400 mg, o 4-5 tazze di caffè al giorno. Una grande tazza di caffè può contenere fino a 470 mg di caffeina, che è superiore al contenuto giornaliero raccomandato di caffeina. È essenziale leggere le scritte in piccolo su ciò che stai bevendo. Poiché possono esserci molte variazioni nel modo in cui le persone rispondono e metabolizzano la caffeina, parla con il tuo medico se non sei sicuro se il tuo consumo di caffeina è raccomandato.

Quante ore prima di andare a dormire dovrei assumere caffeina?

Il tempo limite consigliato per l'uso di caffeina è un minimo di sei ore prima di coricarsi. Ad esempio, se di solito vai a letto alle 22:00, evitare la caffeina dopo le 16:00 può aiutare a ridurre al minimo i problemi di sonno. Se ritieni che la raccomandazione di sei ore non sia sufficiente, prendi nota delle volte in cui consumi caffeina e di come dormi la notte successiva. Potresti scoprire di dormire meglio con un periodo più lungo di astinenza dalla caffeina prima di andare a letto.

Come posso sapere se la caffeina influisce sul mio sonno?

Stai lottando con insonnia, mal di testa o ansia durante il giorno? Questo potrebbe essere un segno di abuso di caffeina e dipendenza. Problemi durante la notte, come frequenti risvegli, incapacità di addormentarsi e ansia notturna possono anche essere un segno che la caffeina interferisce con il tuo sonno (14). Se ti trovi eccessivamente assonnato durante il giorno e la caffeina non aiuta, potrebbe essere un segno che sei privato del sonno dall'uso prolungato di caffeina. In tal caso, potrebbe essere il momento di mettere giù il caffè e recuperare un po 'di riposo tanto necessario.

In quale altro modo posso migliorare il mio sonno?

Monitorare il tuo consumo di caffeina è solo un modo per aiutarti a ottenere un sonno regolare e ristoratore. Altre scelte di vita, come un sano dieta ed esercizio fisico , può contribuire a un sonno sano. Buona igiene del sonno comprende tutte le abitudini e le routine che ottimizzano la qualità del sonno:

  • Ambiente di sonno : Fresco, comodo, silenzioso e scuro. Dona al tuo corpo e alla tua mente un ambiente tranquillo e rilassante per riposare.
  • Stile di vita : Consumo moderato di alcol e caffeina entro le linee guida consigliate, fare esercizio regolarmente e non fumare!
  • Routine : Organizza regolarmente l'ora di andare a letto, incluso il tempo programmato in anticipo per rilassarti, abbassare le luci e riporre l'elettronica e altre attività stimolanti.
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