Igiene del sonno

Prestare attenzione all'igiene del sonno è uno dei modi più semplici per prepararti a dormire meglio.



Una forte igiene del sonno significa avere sia un ambiente da letto che routine quotidiane che promuovano un sonno costante e ininterrotto. Mantenere un programma di sonno stabile, rendere la camera da letto confortevole e priva di interruzioni, seguire una routine rilassante prima di andare a letto e costruire abitudini sane durante il giorno possono tutti contribuire all'igiene del sonno ideale.

Ogni dormiente può personalizzare le proprie pratiche di igiene del sonno in base alle proprie esigenze. In questo modo, puoi sfruttare abitudini positive per rendere più facile dormire sonni tranquilli per tutta la notte e svegliarti ben riposato.



Perché l'igiene del sonno è importante?

Ottenere un sonno sano è importante sia per il fisico che per salute mentale , migliorando la produttività e la qualità della vita complessiva. Tutti, dai bambini agli anziani, possono beneficiare di un sonno migliore e l'igiene del sonno può svolgere un ruolo chiave nel raggiungimento di tale obiettivo.

La ricerca ha dimostrato che formare buone abitudini è a parte centrale della salute . La creazione di routine sostenibili e benefiche fa sembrare i comportamenti sani quasi automatici, creando un processo continuo di rinforzo positivo. Il rovescio della medaglia, le cattive abitudini possono radicarsi anche se causano conseguenze negative.

Per fortuna, gli umani lo hanno fatto un'abilità impressionante per rendere le nostre abitudini al servizio dei nostri interessi a lungo termine. Costruire un ambiente e una serie di routine che promuovano i nostri obiettivi può davvero ripagare.

L'igiene del sonno comprende sia l'ambiente che le abitudini e può aprire la strada a un sonno di qualità superiore e a una salute generale migliore.

Migliorare l'igiene del sonno ha poco costo e praticamente nessun rischio, rendendolo una parte importante di a strategia di sanità pubblica per contrastare i gravi problemi di sonno insufficiente e insonnia in America.



Quali sono i segni di una scarsa igiene del sonno?

Difficoltà ad addormentarsi, frequenti disturbi del sonno e sonnolenza diurna sono i segni più evidenti di scarsa igiene del sonno. Una generale mancanza di coerenza nella quantità o qualità del sonno può anche essere un sintomo di scarsa igiene del sonno.

Come pratichi una buona igiene del sonno?

Una buona igiene del sonno consiste nel mettersi nella posizione migliore per dormire bene ogni notte.

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L'ottimizzazione del programma del sonno, della routine prima di andare a letto e delle routine quotidiane fa parte delle abitudini di controllo per rendere il sonno di qualità più automatico. Allo stesso tempo, creare un piacevole ambiente da letto può essere un invito al relax e al sonno.

Una manciata di suggerimenti può aiutare in ciascuna di queste aree, non sono requisiti rigidi. Puoi adattarli alle tue circostanze e creare la tua lista di controllo per l'igiene del sonno per aiutarti a dormire nel miglior modo possibile.

Imposta il tuo programma di sonno

Avere un programma prestabilito normalizza il sonno come parte essenziale della giornata e fa abituare il cervello e il corpo a ottenere il massimo quantità di sonno di cui hai bisogno .

  • Avere un orario di sveglia fisso: Indipendentemente dal fatto che sia un giorno feriale o un fine settimana, prova a svegliarti alla stessa ora poiché un programma fluttuante ti impedisce di entrare in un ritmo di sonno costante.
  • Dai la priorità al sonno: Potrebbe essere allettante saltare il sonno per lavorare, studiare, socializzare o fare esercizio, ma è fondamentale considerare il sonno come una priorità. Calcola l'ora di andare a dormire target in base all'orario di sveglia stabilito e fai del tuo meglio per essere pronto per andare a letto ogni sera a quell'ora.
  • Effettua regolazioni graduali: Se vuoi cambiare i tempi del tuo sonno, non provare a fare tutto in un colpo solo perché questo può rovinare il tuo programma. Invece, fai in piccolo, passo dopo passo regolazioni fino a un'ora o due in modo che tu possa adattarti e stabilirti in un nuovo programma.

Non esagerare con i sonnellini: I sonnellini possono essere un modo pratico per recuperare le energie durante il giorno, ma possono liberarsi del sonno durante la notte. Per evitare ciò, cerca di mantenere i sonnellini relativamente brevi e limitato al primo pomeriggio .

Segui una routine notturna

Il modo in cui ti prepari per andare a letto può determinare quanto facilmente sarai in grado di addormentarti. Un playbook pre-sonno che includa alcuni di questi suggerimenti può metterti a tuo agio e farti addormentare più facilmente quando vuoi.

  • Mantieni la tua routine coerente: Seguire gli stessi passaggi ogni notte, comprese cose come indossare il pigiama e lavarsi i denti, può rinforzare nella tua mente che è ora di andare a letto.
  • Budget 30 minuti per la liquidazione: Approfitta di qualsiasi cosa ti metta in uno stato di calma come musica soft, stretching leggero, lettura e / o esercizi di rilassamento.
  • Abbassa le luci: Cerca di tenerti lontano dalle luci intense perché possono ostacolare la produzione di melatonina , un ormone che il corpo crea per facilitare il sonno.
  • Scollegamento dall'elettronica: Costruisci in un tempo di buffer prima di coricarti di 30-60 minuti senza dispositivi. Telefoni cellulari, tablet e laptop causare stimolazione mentale che è difficile da spegnere e genera anche luce blu che può ridurre la produzione di melatonina.
  • Metodi di prova per il rilassamento: Invece di far addormentare il tuo obiettivo, spesso è più facile concentrarsi sul rilassamento. Meditazione, consapevolezza, respirazione stimolata e altro tecniche di rilassamento può metterti nella giusta mentalità per andare a letto.
  • Non lanciare e girare: Aiuta ad avere una sana connessione mentale tra l'essere a letto e l'essere effettivamente addormentati. Per questo motivo, se dopo 20 minuti non ti sei addormentato, alzati e fai stretching, leggi o fai qualcos'altro per calmarti in condizioni di scarsa illuminazione prima di provare ad addormentarti di nuovo.
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Coltiva abitudini quotidiane sane

Non sono solo le abitudini di andare a dormire che giocano un ruolo nel dormire bene. Incorporare routine positive durante il giorno può aiutarti ritmo circadiano e limitare le interruzioni del sonno.

  • Ottieni esposizione alla luce diurna: Luce, soprattutto la luce solare , è uno dei fattori chiave dei ritmi circadiani che possono favorire un sonno di qualità.
  • Sii fisicamente attivo: L'esercizio fisico regolare può farcela più facile dormire la notte e offre anche una serie di altri benefici per la salute.
  • Non fumare: La nicotina stimola il corpo in modi che interrompono il sonno, il che aiuta a spiegare perché il fumo è correlato numerosi problemi di sonno .
  • Ridurre il consumo di alcol: Alcol può rendere più facile addormentarsi, ma l'effetto svanisce, interrompendo il sonno più tardi nella notte. Di conseguenza, è meglio moderare il consumo di alcol ed evitarlo più tardi la sera.
  • Riduci la caffeina al pomeriggio e alla sera: Perché è uno stimolante, caffeina può tenerti collegato anche quando vuoi riposare, quindi cerca di evitarlo più tardi nel corso della giornata. Fai anche attenzione se stai consumando molta caffeina per cercare di compensare la mancanza di sonno.
  • Non cenare tardi: Mangiare tardi, soprattutto se si tratta di un pasto abbondante, pesante o piccante, può significare che stai ancora digerendo quando è ora di andare a letto. In generale, qualsiasi cibo o snack prima di andare a letto dovrebbe essere più leggero.
  • Limita l'attività a letto: Per costruire un collegamento nella tua mente tra il sonno e l'essere a letto, è meglio usare il tuo letto solo per dormire, con il sesso che è l'unica eccezione.

Ottimizza la tua camera da letto

Una componente centrale dell'igiene del sonno al di là delle semplici abitudini è l'ambiente del sonno. Per addormentarti più facilmente, vuoi che la tua camera da letto emani tranquillità.

Anche se ciò che rende invitante una camera da letto può variare da persona a persona, questi suggerimenti possono aiutare a renderla calma e priva di interruzioni:

  • Avere un comodo materasso e cuscino: La tua superficie per dormire è fondamentale per il comfort e il sonno senza dolore, quindi scegli il tuo materasso e cuscino saggiamente.
  • Usa biancheria da letto eccellente: Il lenzuola e le coperte sono la prima cosa che tocchi quando vai a letto, quindi è utile assicurarsi che corrispondano alle tue esigenze e preferenze.
  • Imposta una temperatura fresca ma confortevole: Metti a punto il tuo temperatura della camera da letto per soddisfare le tue preferenze, ma err sul lato più freddo (circa 65 gradi fahrenheit).
  • Block Out Light: Usa tende pesanti o una maschera per gli occhi per evitare che la luce interrompa il tuo sonno.
  • Drown Out Noise: I tappi per le orecchie possono impedire al rumore di tenerti sveglio e, se non li trovi comodi, puoi provare una macchina per il rumore bianco o anche un ventilatore per soffocare i suoni fastidiosi.
  • Prova i profumi calmanti: Odori leggeri, come lavanda , può indurre uno stato mentale più calmo e aiutare a coltivare uno spazio positivo per il sonno.

L'igiene del sonno è la stessa per tutti?

Il concetto di base dell'igiene del sonno, ovvero che l'ambiente e le abitudini possono essere ottimizzati per un sonno migliore, si applica praticamente a tutti, ma l'aspetto dell'igiene del sonno ideale può variare in base alla persona.

Per questo motivo, vale la pena provare diverse regolazioni per scoprire cosa aiuta di più a dormire. Non devi cambiare tutto in una volta, piccoli passi possono aiutarti a migliorare l'igiene del sonno.

È anche importante sapere che migliorare l'igiene del sonno non risolverà sempre i problemi del sonno. Persone che soffrono di insonnia grave o disordini del sonno piace apnea ostruttiva del sonno può beneficiare di una migliore igiene del sonno, ma di solito sono necessari anche altri trattamenti.

In altre parole, anche se può essere utile, l'igiene del sonno da sola non è una panacea. Se hai problemi di sonno prolungati o gravi o sonnolenza diurna, è meglio parlare con un medico che può consigliare il corso di trattamento più appropriato.

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