Cosa fare quando non riesci a dormire

Se sei uno dei milioni di americani che lottano contro l'insonnia, potresti scoprire che la tua mente corre e il tuo corpo si agita e si rigira quando vuoi solo dormire.



Con il giusto approccio, puoi addormentarti in modo affidabile in pochi minuti. Una delle chiavi per addormentarsi senza problemi è il rilassamento. La ricerca mostra che il risposta di rilassamento è un processo fisiologico che influisce positivamente sia sulla mente che sul corpo.

Riducendo lo stress e l'ansia , la risposta al rilassamento può consentirti di addormentarti pacificamente. Le nostre guide passo passo offrono metodi di rilassamento comprovati che possono aiutare con l'insonnia e altri problemi di sonno.



Gli esperti sottolineano che può essere necessario del tempo per padroneggiare queste tecniche, ma la pratica paga. Ancora meglio, questi metodi sono personalizzabili, quindi puoi regolarli nel tempo per farli funzionare per te.

I quattro elementi chiave per coltivare il relax

Per migliaia di anni, il rilassamento è stato al centro delle pratiche spirituali e culturali, consentendo un senso di calma e connessione con se stessi e il mondo circostante.

Solo negli ultimi decenni, però, le pratiche meditative per il rilassamento sono diventate al centro della ricerca scientifica, che è arrivata a identificare quattro elementi chiave per favorire la risposta al rilassamento.

  1. Un ambiente tranquillo. Silenzio non deve significare completamente silenzioso. Suoni o musica calmanti possono essere utili. Evitare suoni o rumori forti e abrasivi.
  2. Al centro dell'attenzione. Una parola, una frase, un mantra, un modello di respirazione o un'immagine mentale possono essere tutti usati per attirare la tua attenzione e ridurre il pensiero su preoccupazioni esterne.
  3. Un atteggiamento passivo. Accettare che è normale per la tua mente vagare ti permette di rimanere a tuo agio e riportare la tua attenzione sull'oggetto della tua attenzione.
  4. Una posizione comoda. Trovare un luogo accogliente in cui rilassarsi è fondamentale. Naturalmente, quando ci si rilassa per addormentarsi, la posizione consigliata è sdraiata a letto.

Tutti i seguenti metodi sono modi per ottenere questi elementi fondamentali in modo che tu possa addormentarti con calma. Tenere a mente queste nozioni di base ti consente di adattare questi metodi alle tue preferenze.

Addormentarsi con tecniche di rilassamento

Una volta che sei sdraiato comodamente a letto, prova una di queste tecniche per metterti a tuo agio e addormentarti dolcemente.



Respirazione controllata

Perché funziona:

Una serie di respiri lenti e profondi può favorire un senso di calma. Si ritiene che questo metodo, noto anche come respirazione pranayamica, aiuti ridurre lo stress nel sistema nervoso e forse prepara il cervello al sonno riducendo lo stimolo eccitatorio.

Come farlo:

Opzione 1: Contando i respiri

  1. Inspira lentamente e delicatamente dal naso.
  2. Espira lentamente e delicatamente dalla bocca.
  3. Conta. Puoi contare ogni respiro o ogni ciclo di inspirazione ed espirazione, a seconda di quale ti viene più naturale.

Opzione 2: Dott. Andrew Weil's 4-7-8 Metodo

  1. Posiziona la punta della lingua vicino alla cresta dietro i due denti anteriori e tienila in questa posizione per tutto l'esercizio di respirazione.
  2. Con la bocca chiusa, inspira lentamente attraverso il naso mentre conti fino a quattro.
  3. Trattenete il respiro mentre conti fino a sette.
  4. Apri la bocca ed espira mentre conti fino a otto. A causa della posizione della lingua, l'espirazione dovrebbe causare un sibilo.
  5. Ripeti questo ciclo 4-7-8 altre tre volte.

Per chi è fantastico:

La respirazione controllata è eccellente per le persone che hanno appena iniziato con tecniche di rilassamento o che hanno difficoltà a usare altri oggetti di messa a fuoco come immagini o mantra.

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Meditazione e consapevolezza

Perché funziona:

La consapevolezza è incentrata sulla respirazione lenta e costante e su una focalizzazione non giudicante sul momento presente. Riducendo l'ansia e la ruminazione, si è scoperto che ha ampi benefici per la salute , inclusa la capacità di aiuta a ridurre l'insonnia .

Come farlo:

Esistono molte varianti della meditazione consapevole per diverse situazioni. Uno stile facile da usare è il meditazione di scansione del corpo .

  1. Concentrati sull'inspirazione e l'espirazione lentamente a un ritmo confortevole.
  2. Nota la posizione del tuo corpo sul letto.
  3. Nota qualsiasi sensazione, buona o cattiva, nelle gambe e nei piedi. Lascia che le tue gambe siano morbide.
  4. Continua la “scansione del corpo”, osservando, dalle gambe fino alla testa, ogni regione del tuo corpo e le sue sensazioni. L'obiettivo è rimanere presenti e osservare il tuo corpo senza giudicare o reagire e quindi lasciare che ogni parte del tuo corpo si rilassi.
  5. Dopo aver esaminato ogni parte del tuo corpo, rifletti sul tuo corpo nel suo insieme e lascia che si rilassi.

Questa versione è adattata dal programma Greater Good in Action (GGIA) della UC-Berkeley che offre registrazioni audio per questo e altri meditazioni di consapevolezza .

Per chi è fantastico:

Chiunque può meditare, anche con la meditazione consapevole, ma può richiedere più pratica per abituarsi. Di conseguenza, di solito funziona meglio per le persone che possono dedicare almeno cinque minuti al giorno per aumentare il loro comfort con esso.

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Rilassamento muscolare progressivo

Perché funziona:

Rilassamento muscolare progressivo (PMR) crea un effetto calmante stringendo e rilasciando gradualmente i muscoli di tutto il corpo insieme alla respirazione controllata.

Come farlo:

  1. Con gli occhi chiusi, inspira ed espira lentamente.
  2. Iniziando dal viso, contrai i muscoli (labbra, occhi, mascella) per 10 secondi, quindi rilascia i muscoli e inspira profondamente dentro e fuori per diversi secondi.
  3. Tendi le spalle per 10 secondi, poi rilassati e respira.
  4. Continua a contrarre e rilassare le seguenti parti del corpo, saltando qualsiasi area in cui la tensione dei muscoli provoca dolore:
    1. Le spalle
    2. Arti superiori
    3. Braccia e mani inferiori
    4. Indietro
    5. Stomaco
    6. Natiche
    7. Muscoli posteriori della coscia
    8. Vitelli
    9. Piedi

Per chi è fantastico:

Gli studi hanno scoperto che la PMR può aiutare le persone con insonnia e, se fatto con attenzione, può essere utile per le persone che lo sono infastidito dall'artrite o altre forme di dolore fisico. La PMR non è raccomandata per le persone con problemi cardiovascolari incontrollati.

Immagini

Perché funziona:

Visualizzare un'immagine pacifica del tuo passato e di tutti i suoi dettagli attira la tua attenzione per favorire il relax.

Come farlo:

  1. Con gli occhi chiusi e in una posizione comoda, pensa a un luogo oa un'esperienza nel tuo passato che sembra rilassante, come un tranquillo ambiente naturale.
  2. Mentre inspiri ed espiri lentamente, rifletti sui dettagli di questa ambientazione e su come appare.
  3. Continua a concentrarti su questa immagine aggiungendo dettagli relativi agli altri tuoi sensi (odore, suono, gusto, tatto) e sperimentando la calma di queste immagini mentali.

Per chi è fantastico:

I pensatori visivi che richiamano facilmente scene del passato piene di dettagli sono ideali per usare le immagini come parte del loro relax prima di coricarsi.

Ci sono aspetti negativi nelle tecniche di rilassamento?

Le conseguenze negative sono rare per le tecniche di rilassamento, ma un piccolo numero di persone scopre che possono provocare ansia. Chiunque abbia dubbi sul provare questi metodi dovrebbe parlare con il proprio medico per un consiglio specifico prima di iniziare.

Cosa fare in caso di vagabondaggio della mente

Anche gli esperti di meditazione scoprono che le loro menti possono vagare durante queste tecniche di rilassamento, quindi non preoccuparti se succede a te. Invece, mantieni la calma, continua a respirare lentamente e cerca di riportare la tua mente al centro dell'attenzione.

E se ancora non riesco ad addormentarmi?

Se ti metti a letto e non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti, alzati, vai in un'altra parte della casa e fai qualcosa di rilassante, come leggere o ascoltare musica tranquilla.

Stare sdraiati a letto troppo a lungo può creare una connessione mentale malsana tra di voi ambiente di sonno e veglia. Invece, vuoi che il tuo letto evochi pensieri e sentimenti che favoriscono il sonno.

Suggerimenti prima di coricarsi per aiutare ad addormentarsi rapidamente

Prima di andare a letto, alcuni semplici consigli possono aiutarti ad assicurarti che la tua mente e il tuo corpo siano pronti ad addormentarsi facilmente:

  • Rilassati per almeno mezz'ora prima di andare a dormire. La lettura, lo stretching leggero e altre attività rilassanti sono ideali durante questo periodo.
  • Disconnettiti da dispositivi elettronici a distanza ravvicinata come laptop, telefoni e tablet perché possono stimolare il cervello e rendere più difficile addormentarsi.
  • Abbassa le luci per rilassare gli occhi e assicurati di indossare abiti comodi.
  • Assicurati che la tua camera da letto sia impostata su temperatura piacevole . Più fresco è, meglio è.
  • Considera un profumo calmante, come gli oli essenziali di lavanda, che può generare un effetto calmante .
  • Evita pasti abbondanti, cibi piccanti, caffeina e alcol prima di andare a dormire.

Suggerimenti per grandi immagini per addormentarsi facilmente

Oltre l'immediata rincorsa all'ora di andare a letto, incorporando fondamentale consigli per dormire può aiutare ad addormentarsi e prevenire gravi problemi di sonno.

  • Segui un programma di sonno coerente con lo stesso orario di sveglia ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuta a mettere a punto e sincronizzare il tuo orologio interno per un sonno più regolare.
  • Trova il tempo per attività fisica . L'esercizio fisico regolare avvantaggia il corpo in molti modi e facilitare un sonno migliore è uno di questi.
  • Se hai difficoltà a dormire, inizia a tenere un file diario del sonno per identificare le tendenze che potrebbero compromettere il tuo riposo notturno.
  • Consultare un medico. Se i tuoi problemi di sonno sono gravi, a lungo termine o in peggioramento, è importante consultare un medico che possa lavorare con te per cercare di identificare una causa e consigliare un trattamento ottimale.
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